Zo start je met intermittent fasting - Ellen Geerlings | Holistisch gezondheidscoach (2024)

Blog, Gezond leven, Liefdevol leven

Vasten is geen hype die is overgekomen uit de VS. Het wordt binnen de Ayurveda al eeuwen toegepast om lichaam en geest weer in balans te brengen. Je lichaam in balans brengen door een bepaalde periode niet te eten klinkt in eerste instantie misschien niet heel logisch. Dit is het idee van vasten; je lichaam de tijd geven om de laatste maaltijd te verteren, transporteren en op te nemen. In de periode dat je niet eet krijgen je organen eigenlijk even de tijd om bij te komen. Wat gunstig is voor je spijsvertering, je mind en je energie. Het is namelijk niet alleen een gezonde manier om wat kilo’s te verliezen, maar je krijgt er ook meer energie van en je concentratie verbetert. Ook vertraagt het de verhouding en helpt het bij het in balans brengen van je hormoonhuishouding. Je kunt al van deze gezondheidsvoordelen gebruik maken door enkele aanpassingen in je dagelijkse eetpatroon, door intermittent fasting.

Verschillende vormen van intermittent fasting

Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen, en er is eigenlijk geen goede of slechte manier. Dit hoeft niet dagelijks, het hoeft niet oneindig lang en het hoeft zeker geen straf te zijn.

De meest gebruikte vastmethode is een periode van een x aantal uur op een dag niet eten, gevolgd door een x aantal uren wel eten. Bijvoorbeeld 16:8 (16 uur vasten, 8 uur eten). Dit betekent eigenlijk niet meer dan dat je het tijdsvlak waarop je normaal gesproken je maaltijden eet, verkleint tot 8 uur. Je hoeft niet minder te eten, je hoeft niet eens zozeer minder vaak te eten (al is 4 maaltijden in 8 uur wel heel lastig) en je hoeft er ook niet echt over na te denken. Je eet bijvoorbeeld om 19.00 in de avond je laatste maaltijd, je avondeten. Vervolgens ga je slapen en stel je het ontbijt uit tot 11.00 de volgende ochtend. Misschien klinkt dit heel lang, maar bouw het gerust op. 16 uur vasten is niet heilig! De gezondheidseffecten bereik je eigenlijk al vanaf 14 uur, omdat het zo lang duurt voor je glucosevoorraad in principe ‘verbruikt’ is en je lichaam op zoek gaat naar vet voor energie. En als je dan 1 of 2 uur in die modus bent, leer je het lichaam steeds meer om vet te gaan gebruiken voor energie.

Zelfs als zou je dit 2-3 dagen in de week toepassen, dan zou je al de gezondheidsvoordelen ervaren die intermittent fasting met zich meebrengt. Opbouwen is hierin essentieel. Je lichaam is gewend om eens in de zoveel uur voedsel te krijgen, en alle alarmbellen zullen ook afgaan als dit ineens niet zo is. Stel je voor dat je nooit meer voedsel kan krijgen! Je krijgt honger, wordt een beetje chagrijnig (hangry) en het kan zelfs zo zijn dat je misselijk wordt. Je lichaam is gewend dat dat kacheltje wel aangevuld wordt, en is dus eigenlijk een beetje lui geworden. Na een paar dagen worden deze alarmbellen al een stuk minder. Geef het lichaam de tijd om te leren en vraag jezelf af of je echt trek hebt als je lichaam deze signalen geeft. Begin bijvoorbeeld met 12 uur vasten en stel elke keer het ontbijt wat uit. Zoek hierin ook uit wat werkt voor jou, de ene persoon is gebaat bij dagelijks vasten terwijl de ander misschien graag in het weekend wel lekker ontbijt.

De 16:8 methode is de meest toegankelijke methode die bijna altijd wel toe te passen is in je leefstijl. Het grootste deel van het vasten doe je ’s nachts en je stelt je ontbijt wat langer uit. Ideaal voor de mensen die toch al moeite hebben om te ontbijten!

Er zijn nog andere manieren van intermittent fasting:

• 5:2, 5 dagen normaal eten en 2 dagen niet meer dan 300 calorieën eten (dus eigenlijk 1 maaltijd). Deze dagen hoeven niet achter elkaar te zijn, ze kunnen verspreid zijn over de week.
• Alternate day fasting, oftewel om de dag vasten. Hiermee eet je eigenlijk 24 uur niet, gevolgd door een dag waarbij je wel gewoon eet. Deze methode is wat heftiger, maar er zijn mensen die hier erg bij gebaat zijn. Je kan dit ook doen door 1 of 2 dagen per week 24 uur te vasten. en de overige dagen gewoon te eten.
• Langere tijd vasten. Eens in de zoveel maanden voor 2-5 dagen vasten, om je lichaam te resetten en volledig over te laten gaan op vetverbranding (let op: doe dit nooit zonder begeleiding)

Denk je nu: “dat kan ik nooit, ik MOET echt eten!” Dan ben je juist de aangewezen persoon om te starten met intermittent fasting. Wanneer je ineens een gevoel van flauwte kan ervaren als je een tijd niet hebt gegeten, erge behoefte aan suikers en vaak energiedips hebt gedurende de dag, dan is de kans groot dat je ongevoeliger bent geworden voor insuline en daarmee geen stabiele bloedsuikerspiegel hebt. Juist een reden om te starten met intermittent fasting!

Tips om te starten met intermittent fasting

Wil je gaan ontdekken wat intermittent fasting voor je kan betekenen? Hier wat tips om aan de slag te gaan:

1. Bouw het aantal eetmomenten af. Eet je nu 5 keer per dag? Ga dan terug naar 4, en verklein zo langzaam je periode van eten. Start met het overslaan van de tussendoortjes en als dit goed gaat kan je uiteindelijk je ontbijt uitstellen tot een later tijdstip.
2. Eet meer vetten. Je helpt je lichaam om gewend te raken aan het verbranden van vetten als je ook tijdens je maaltijden meer vetten (en minder koolhydraten) eet. Vetten geven een stabiele energie, zorgen niet voor een piek in je bloedsuikerspiegel en voor het omzetten van vetten naar energie is geen insuline nodig.
3. Ga niet drastisch van start. Ga niet ineens 16 uur vasten als nu gewend bent om elke paar uur te eten. Wees niet te streng en bouw het langzaam op, anders is de lol er snel af en stop je al voordat je de gezondheidsvoordelen hebt mogen ervaren.
4. Ervaar je veel honger tijdens het vasten? Probeer bij hongergevoel te bedenken of je echt honger hebt, of dat je lichaam waarschuwt omdat het ‘etenstijd’ is. Je lichaam heeft een zeer sterke biologische klok en kan je echt voor de gek houden hiermee. Drink een glas water, thee of koffie als je honger hebt en kijk het nog even aan. Blijf je honger houden? Luister hier dan naar en eet wat vetten (bijvoorbeeld een paar nootjes).
5. Drink tijdens je periode van vasten meer dan voldoende. Denk aan water, kruidenthee maar ook koffie. Koffie helpt zelfs om het hongergevoel te verminderen. Uiteraard zonder suiker en melk. Dus geen cappuccino met havermelk 😉
6. Intermittent fasting toepassen in je leven is het toevoegen van een nieuwe gewoonte. Dit kost tijd, en geef jezelf hier ook de tijd voor. Meer over het creëren van nieuwe gewoonten lees je hier.

Vaak schrikt het woord vasten af. Het wordt geassocieerd met je lichaam ‘uithongeren’, leven op sapjes, detoxen en eten als straf zien. Maar denk aan de jager van vroeger, eten met tussenpozen is een hele natuurlijke vorm van eten die past bij het functioneren van ons lichaam. Laat je niet afschrikken, je lichaam zal je dankbaar zijn.Meer weten over waarom je lichaam blij wordt van intermittent fasting, lees dan vooral deze blog eens!

Begeleiding bij het vinden van de juiste manier van intermittent fasting voor jouw leven is essentieel. Het is belangrijk dat het vasten aansluit bij je leefstijl, gewoonten maar ook je gezondheid. Begin daarom niet zomaar, laat het me weten als je interesse hebt zodat ik met je mee kan denken!